Bài tập để body hoàn hảo từ đầu đến chân, chuẩn bị cho mùa đi biển

Mông tròn hoàn hảo

Bài tập: Nâng một chân cong lên ngang hông và hạ chân xuống mà không chạm sàn. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân, mỗi hiệp 10-15 lần tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.

Vị trí ban đầu: Bạn nằm ngửa, đầu gối cong. Bàn chân của bạn nên cách mông khoảng 30-40 cm.

Tập thể dục: Siết cơ bụng và đẩy gót chân xuống sàn, nâng hông lên. Tạm dừng hai giây trước khi bạn nằm lại. Bài tập này nên được thực hiện trong 3 hiệp 15 reps.

Ngực săn chắc

Vị trí ban đầu: Phần còn lại nghiêng về phía trước. Vai qua cổ tay, ngón tay hướng về phía trước. Hai chân phải rộng bằng vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Bài tập: Khi hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn thành một góc vuông và hạ xuống. Khi bạn thở ra, hãy giữ vị trí ban đầu. Lặp lại nhiều lần nếu bạn có thể. Nếu bạn vẫn cảm thấy khó chống đẩy, bạn có thể thực hiện động tác này với tư thế đứng trên đầu gối.

Vị trí ban đầu: Đối với bài tập này, bạn sẽ cần các quả tạ nặng 2-4 kg mỗi quả. Mỗi tay cầm một cái. Nằm ngửa, co đầu gối, ấn chặt lưng xuống sàn, hai tay để sang hai bên.

Bài tập: Khi bạn thở ra, từ từ nâng cánh tay thẳng của bạn, hơi uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi các quả tạ chạm vào nhau. Khi hít vào, hạ từ từ chúng xuống vị trí ban đầu.

Eo mỏng

Vị trí ban đầu: Để thực hiện động tác vặn mình, hãy nằm xuống sàn. Gập đầu gối của bạn ở một góc bên phải (hoặc gần đúng), bàn chân đặt phẳng trên sàn.

Bài tập: Sau khi hít thở sâu, nâng phần trên cơ thể lên khỏi sàn. Vòng lưng, cố gắng chạm khuỷu tay vào đầu gối đối diện. Lặp lại theo hướng ngược lại. Điều quan trọng là không được đưa lưng dưới của bạn ra khỏi sàn. Bạn nên thực hiện 3 hiệp 10-15 lần mỗi bên.

Vị trí ban đầu: Một chân (trên) đứng trên mép bàn chân phía sau; chân kia (thấp hơn) đi trước một chút. Tay còn lại của bạn nằm trên đùi.

Bài tập: Nằm nghiêng bên trái. Dựa trên sàn bằng tay trái, nâng đùi và chân lên, bàn chân và cẳng chân khép chặt, mũi chân hướng về phía trước. Khi thở ra, duỗi thẳng cánh tay trái của bạn và đồng thời nâng cao cánh tay phải của bạn (giữ chặt nó trên đường vai trái của bạn) hoặc để cánh tay của bạn sau đầu. Để giữ thăng bằng, hãy siết chặt cơ mông. Giữ tư thế này trong 15 giây (hoặc lâu nhất có thể). Nghỉ ngơi và lặp lại 5 lần nữa.

Chân thon

Vị trí ban đầu: Đứng thẳng, bàn chân rộng hơn chiều rộng vai một chút. Hạ vai xuống và kéo về phía sau. Đưa tay về phía trước.

Bài tập: Nhẹ nhàng kéo đùi của bạn về phía sau và bắt đầu uốn cong đầu gối. Khi thực hiện tư thế ngồi lên, hãy đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng và vai của bạn không được nâng lên. 2 hiệp 10-15 lần là đủ.

Vị trí ban đầu: Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể.

Bài tập: Nâng chân phải lên cao, nâng chân trái lên khỏi sàn và giữ song song với chân. Sau đó đổi chân. Thực hiện 15 lần cho mỗi chân.

Tay đẹp

Vị trí ban đầu: Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế thân vuông rộng. Quay lưng về phía ghế ngồi, uốn cong tay và đặt tay lên thành ghế (các đầu ngón tay phải hướng vào lưng). Chân phải được uốn cong.

Bài tập: Đẩy người ra khỏi ghế, duỗi thẳng tay. Cơ thể của bạn được nâng lên. Uốn cong cánh tay của bạn, hạ thấp cơ thể của bạn. Đừng ngồi xuống sàn. Thực hiện 2 hiệp 10 lần.

Vị trí ban đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cầm tạ trên tay, nhưng không ấn chúng vào hông - hạ tạ xuống, giữ trước mặt bạn với cánh tay hơi cong. Từ từ ngả người về phía trước, giữ lưng thẳng.

Bài tập: Hít thở sâu. Từ vị trí này, bắt đầu nâng tạ lên bằng cả hai cánh tay đồng thời. Sau khi nâng tạ lên ngang vai hoặc cao hơn một chút, thở ra, tạm dừng một chút và từ từ hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 10-12 lần lặp lại.

Theo Dân Việt