Chạy liên tục có thể làm giảm huyết áp và nhịp tim khi nghỉ ngơi, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol và chất béo trung tính, đồng thời giảm chu vi vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể. Cải thiện các chỉ số sức khỏe này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và cảm thấy khỏe mạnh hơn về tổng thể.
Nhưng chạy hàng ngày làm tăng nguy cơ chấn thương do lạm dụng như gãy xương do căng thẳng, nẹp ống chân và rách cơ. Vì vậy, thay vào đó, hãy cho cơ thể bạn đủ thời gian để nghỉ ngơi và sửa chữa bằng cách chạy ba đến năm ngày một tuần.
Đối với những ngày tạm dừng chạy bộ, bạn có thể thử các bài tập đốt cháy nhiều calo hơn chạy bộ dưới đây:
Ảnh minh họa
Dây chiến đấu
Dây chiến đấu giúp tập luyện toàn thân, cải thiện thể lực tim mạch, hô hấp, nâng cao thành tích thể thao và có thể thực hiện khi ngồi.
Cách thực hiện bài tập chiến đấu với dây: Mỗi tay giữ một sợi dây, đặt hai chân rộng bằng hông. Đưa vai ra sau, hơi cong đầu gối và tập trung vào cơ thể. Đu đồng thời cả hai sợi dây đến độ cao ngay dưới vai, sau đó hạ thấp chúng xuống lần nữa sẽ xuất hiện sóng dọc theo các sợi dây. Mang dây trở lại càng sớm càng tốt. Tiếp tục chuyển động mà không dừng lại. Trong 30 giây, tiếp tục thực hiện động tác này. Sau đó, nghỉ 30 giây và lặp lại bài tập trong 3 đến 4 lần lặp lại.
Lunge đi bộ
Lunge đi bộ là một biến thể của bài tập lunge tĩnh. Thay vì đứng thẳng sau khi thực hiện động tác lắc người bằng trọng lượng cơ thể tĩnh, bạn đi về phía trước bằng cách lao ra bằng chân kia. Chuyển động được lặp lại cho một số lần lặp lại được chỉ định. Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho cơ chân, đi bộ lung tung còn tăng cường sức mạnh cho vùng lõi, hông và mông.
Cách thực hiện: Đặt hai tay lên hông khi bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Bước về phía trước bằng chân phải, dồn trọng lượng lên gót chân. Khi bạn hạ đầu gối phải xuống, đảm bảo nó song song với sàn ở tư thế nhún người. Hãy dành một chút thời gian để tạm dừng. Lặp lại chuyển động trên chân trái của bạn mà không di chuyển chân phải của bạn. Ở tư thế lunge, tạm dừng khi chân trái song song với sàn. Khi bạn lao xuống, hãy lặp lại chuyển động này trong khi đi về phía trước với hai chân thay thế. Lặp lại bài tập trên mỗi chân từ 10 đến 12 lần - và thực hiện 2 đến 3 hiệp.
Bơi lội
Bơi lội là một trong những phương pháp đốt cháy calo hiệu quả nhất. Bơi lội có thể đốt cháy hơn 200 calo chỉ trong nửa giờ, gấp đôi so với đi bộ. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của bạn và làm săn chắc ngực, bụng, cánh tay (đặc biệt là cơ tam đầu) và lưng của bạn. Ngoài việc cải thiện tính linh hoạt và mềm dẻo, nó còn cải thiện tư thế bằng cách kéo dài cơ thể.
Leo núi trong nhà
Là một bài tập toàn thân, leo núi trong nhà có lợi cho tim mạch và sức mạnh. Bài tập này tác động đến vai của bạn, đặc biệt là cơ delta, bắp tay và cơ tam đầu của bạn; các động tác leo trèo phức tạp sử dụng cả tay và chân, điều này sẽ kích hoạt cốt lõi của bạn. Nó tăng cường cơ bắp của bạn trong khi tác động thấp, cải thiện tính linh hoạt của bạn, tăng cường tim và phổi của bạn và giúp cải thiện khả năng phối hợp.
Thang nhanh nhẹn
Luyện tập bậc thang nhanh nhẹn đã cải thiện tốc độ, sự nhanh nhẹn của bạn bằng cách tăng cường sức mạnh cho dây chằng, khớp và gân. Ngoài ra, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, việc thực hiện các bài tập theo bậc thang nhanh nhẹn có thể tác động tích cực đến sức khỏe não bộ của một người.
Cách thực hiện bài tập thang nhanh nhẹn: Bạn không cần thang nhanh nhẹn để thực hiện các bài tập này. Bạn có thể vẽ một ô vuông trên đường lái xe vào nhà bằng phấn trên vỉa hè, sử dụng gạch lát nền hoặc chỉ cần tưởng tượng các ô vuông trên sàn nhà khi bạn tập luyện.
Để khởi động: Khởi động bằng cách đi bộ trên máy chạy bộ hoặc quanh khu phố của bạn trong năm phút; điều này sẽ giúp tim bạn bơm máu và cơ bắp sẵn sàng. Thực hiện mỗi lần một bước. Bước từng chân vào hình vuông, tìm đường đến đầu bên kia. Quay lại và quay trở lại nơi bạn bắt đầu.
Đu dây chuông ấm
Những lợi ích của việc đu dây chuông ấm bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, sức mạnh và sức mạnh. Là một bài tập cường độ cao nhưng tác động thấp, những bài tập này có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể một cách nhanh chóng, thuận tiện cho những người có lịch trình bận rộn.
Cách thực hiện động tác xoay chuông ấm: Giữ chuông ấm bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía bạn và cánh tay thẳng xuống trong khi đứng với hai chân rộng bằng vai. Khi bạn hít vào, đẩy hông ra sau và hơi khuỵu đầu gối để đưa tạ ấm vào giữa hai chân. Duy trì lưng thẳng và tập trung vào cơ thể của bạn trong suốt bài tập. Khi thở ra, co cơ mông và đẩy hông về phía trước để nâng cơ thể vào tư thế đứng. Xoay chuông ấm xa nhất có thể theo cánh tay của bạn. Khi bạn nâng chuông ấm, bạn nên đặt nó ở độ cao ngang vai hoặc song song với mặt đất, nhưng bạn không nên sử dụng sức mạnh của cánh tay. Tìm nhịp điệu của bạn và tối ưu hóa mức tăng có thể mất một vài thay đổi. Khi bạn hít vào, hạ thấp quả tạ chuông giữa hai chân bằng cách đẩy hông ra sau và hơi khuỵu đầu gối - đây là một lần lặp lại. Thực hiện 2-3 hiệp với 10-20 lần lặp lại hoặc tiếp tục càng lâu càng tốt.
BurpeesBurpee
Là một bài tập đầy thách thức, đồng thời hoạt động nhiều nhóm cơ chính của cơ thể. Burpee là hai bài tập: Chống đẩy và nhảy trên không. Bài tập này giúp đốt cháy calo, mang lại hiệu quả tập luyện toàn thân, tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy chất béo.
Cách thực hiện burpees: Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay ở hai bên. Đặt hai tay xuống sàn và hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Để trở lại tư thế plank, hãy đá hoặc bước chân ra sau. Để trở lại tư thế ngồi xổm, hãy nhảy hoặc bước chân về phía trước. Lại đứng lên. Người mới bắt đầu có thể thực hiện burpees trong bảy phút, trong khi người dùng nâng cao có thể thực hiện năm phút (vì họ thực hiện burpees nhanh hơn; họ có thể hoàn thành 40 burpees trong năm phút so với 20 trong mười phút khi họ là người mới bắt đầu).
Nhảy dây
Hoạt động thể chất dựa trên nhảy dây là một trong những hình thức tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch tốt nhất. Nó rất dễ thực hiện, siêu tiện lợi và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.
Ngoài ra, các nghiên cứu nói rằng, nhảy dây có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như hỗ trợ giảm cân, tăng cường sức khỏe của não và tim, đồng thời cải thiện sức chịu đựng và tính linh hoạt, một số thậm chí còn hơn cả các hoạt động thể chất khác như đi bộ hoặc chạy bộ.
Ngồi xổm nhảy
Là chương trình luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo. Ngồi xổm nhảy, đốt cháy một lượng calo đáng kể trong và sau khi tập luyện.
Cách thực hiện động tác ngồi xổm nhảy: Cố gắng ngồi xổm càng thấp càng tốt và giữ tư thế đó trong giây lát. Nhảy càng cao càng tốt bằng cách sử dụng càng nhiều lực mà bạn có thể tạo ra từ chân của mình. Nhanh chóng đặt chân của bạn vào vị trí trước khi bạn nhảy và lặp lại quy trình. Tiếp tục trong 20 giây nữa. Hãy dành vài giây để lấy lại hơi thở của bạn. Liên tục lặp lại mô hình này trong bốn phút.
Quyền anh
Quyền anh là một bài tập tim mạch tuyệt vời giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể. Các bài tập đấm bốc tim mạch đốt cháy nhiều calo hơn các hình thức tập luyện tim mạch khác. Kết quả là, quyền anh phát triển sức mạnh tim mạch và sức chịu đựng hiệu quả hơn nhiều hình thức tập luyện khác.
18/09/2023
