Giảm cân sau sinh

Cân nặng của mẹ và nguồn sữa

Sau khi sinh, cơ thể người mẹ bắt đầu tạo ra sữa mẹ, nguyên liệu để tạo cả lít sữa mẹ mỗi ngày cho trẻ nhỏ là từ lượng thức ăn nước uống đưa vào cơ thể mẹ hàng ngày (từ 3 bữa ăn chính và 1 – 3 bữa ăn phụ) và từ lượng mỡ dự trữ trong cơ thể mẹ từ lúc mang thai. Vì vậy, những bà mẹ cho con bú sữa mẹ sẽ thấy đói nhiều, ăn ngon nhưng lớp mỡ trong cơ thể mẹ sẽ sụt giảm ngày mỗi ngày theo 6 tháng bú mẹ hoàn toàn và bú mẹ kéo dài 18 – 24 tháng sau sinh. Các nghiên cứu cho thấy rằng chất lượng sữa mẹ có thể khác nhau giữa bà mẹ này và bà mẹ khác tùy thuộc chất lượng bữa ăn, số lượng mỡ dự trữ trong cơ thể. Nói dễ hiểu, nếu mẹ ăn tốt và mẹ mập một tí thì sữa mẹ sẽ dồi dào và nhiều chất dinh dưỡng cho con hơn. Vì vậy, với các bà mẹ còn cho con bú mẹ thì không nên đặt vấn đề giảm cân. Nếu bạn vẫn còn lớp mỡ dự trữ nhiều thì hãy ăn uống vừa đủ và không cần tăng cân thêm. Nếu bạn đã gầy hết lớp mỡ dự trữ thì phải ăn nhiều hơn và chất lượng hơn, để duy trì chất và lượng sữa mẹ. Nếu bạn ăn kiêng giảm cân, chất lượng sữa mẹ sẽ giảm và thiếu sữa cho con bú, con phải bú sữa công thức thêm là một thiệt thòi cho bé. Chưa kể việc giảm cân khi ăn kiêng nhiều sẽ làm mẹ mệt mỏi, uể oải, dễ mắc bệnh nhiễm trùng như cảm sốt, thấy hết hứng thú sống và cũng dễ bị trầm cảm, ảnh hưởng sức khỏe mẹ khi phải thức khuya, dậy sớm chăm sóc bé.

Khi bé hết bú mẹ, các bà mẹ bắt đầu thực hiện giảm cân bằng cách phối hợp đồng thời các biện pháp khác nhau. Cần nhớ quá trình giảm cân là phải lâu dài. Giảm cân chậm khoảng 0,5 – 1kg/ tuần sẽ an toàn và giúp duy trì sức khỏe, sức làm việc và không bị lên cân trở lại sau khi đạt cân nặng tối ưu.

Hãy thử tính xem mình dư bao nhiêu cân?

Lấy chiều cao của mình (tính bằng mét) nhân chiều cao rồi nhân cho 22. Ví dụ cao 1,57 m thì cân nặng nên có là 54 kg, so với cân nặng hiện tại thì mình biết số cân mình cần giảm, dự trù thời gian giảm trong những tháng tới với mỗi tháng giảm 2 – 4 kg.

Mục tiêu làm giảm cân là giảm lượng mỡ trong cơ thể bằng cách giảm năng lượng ăn vào thông qua kiểm soát chế độ ăn và tăng năng lượng tiêu hao qua chế độ vận động thể lực phù hợp. Tất cả các phương pháp hỗ trợ khác như dùng thuốc, tâm lý liệu pháp, thay đổi hành vi… đều nhằm đạt 2 mục tiêu trên và duy trì chúng lâu dài nhất có thể.

Cần lưu ý những điều gì khi thực hiện ăn kiêng?

• Phải ăn thực đơn quen thuộc của mình. Nếu cố gắng ăn theo một thực đơn cứng nhắc, hoàn toàn xa lạ với chế độ ăn hàng ngày thì bạn chỉ có thể áp dụng ăn kiêng trong một thời gian rất ngắn, nên sau khi giảm, cân nặng sẽ tăng trở lại. Điều này rất nguy hiểm. Cần nhớ bạn sẽ cần ăn kiêng rất lâu, thậm chí là suốt đời nên phải chọn thực đơn mà bạn có thể chấp nhận lâu dài nhất.
• Không được nhịn đói. Ăn nhiều bữa nhỏ, ít thức ăn tốt hơn ăn ít lần với nhiều thức ăn. Chọn ăn một loại thức ăn ít năng lượng thay vì nhịn đói. Ăn no với thức ăn ít năng lượng như canh rau, dĩa bầu bí luộc, trái cây ít ngọt, sữa không béo không đường… Ăn chậm, nhai kỹ, vừa no là ngưng, không ăn ráng thêm, cũng không để quá đói. 
• Ăn đủ đạm, sinh tố và khoáng chất. Trong thực đơn phải đảm bảo đủ lượng thịt cá (50g thịt nạc hoặc 100g cá – tôm – đậu hũ) mỗi bữa. Chọn thịt trắng nhiều hơn thịt đỏ. Ăn 300g rau (tương đương 3 chén đầy không tính nước) và 200g trái cây ít ngọt mỗi ngày. 
• Ăn nhiều buổi sáng và giảm về chiều tối. Bữa ăn cuối trong ngày cách lúc đi ngủ ít nhất 3 giờ.
• Ăn ngược quy trình: Vào bữa là ăn nhiều món rau trước (canh, rau luộc), trái cây ít ngọt, sau đó mới ăn cơm, thịt cá…
• Giảm chất bột đường: Ăn ít cơm, bún hơn, hạn chế tối đa các món ngọt như chè, kem, bánh ngọt…
• Giảm các loại thức ăn nhiều béo: Như thức ăn chiên, quay, xào, thịt mỡ, da, các món lăn bột chiên, thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, jambon, đậu phộng chiên…
• Tăng các thức ăn ít năng lượng để đủ no: Rau, trái cây không ngọt, dùng cá, đậu hũ thay các loại thịt, tăng khoai, củ thay cơm.
• Sữa là một loại thực phẩm rất tốt cho người cần giảm cân. Vì bệnh nhân vẫn cần các đạm và khoáng chất trong sữa để phát triển chiều cao ở trẻ em và bảo vệ bộ xương ở người lớn. Nên chọn dùng loại sữa không béo để giảm bớt năng lượng từ chất béo mà vẫn đảm bảo các thành phần dinh dưỡng quý khác. 
• Không nhịn uống nước trong khi đang thực hiện chế độ ăn và vận động để giảm cân. Nước hoàn toàn không có năng lượng nên không thể làm tăng cân, ngược lại, cơ thể cần có nước làm môi trường thuận lợi cho các phản ứng phân huỷ chất mỡ dự trữ để tạo năng lượng. 
• Nên ghi nhật ký ăn uống để kiểm soát được lượng ăn uống của mình dễ dàng hơn.

Cần chú ý những gì khi tập vận động để giảm cân

Chọn lựa cách vận động phải phù hợp với tình trạng sức khoẻ, ý thích, điều kiện kinh tế, thời gian làm việc… của từng người để đảm bảo chế độ vận động được thực hiện đúng theo yêu cầu và duy trì lâu dài.

• Khám tổng quát để xác định tình trạng sức khỏe của mình trước khi quyết định loại hình tập luyện phù hợp nhất với nhu cầu và khả năng.
• Theo dõi cân nặng hàng tuần: Nên cân vào một giờ nhất định trong ngày vì trọng lượng cơ thể chênh lệch có khi gần 1kg giữa buổi sáng và buổi tối.
• Tập từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng: Ví dụ ngày đầu chỉ chạy bộ 2 vòng sân. Khi đã quen tăng lên 3 vòng, rồi 4 vòng… thời gian tạm nghỉ giữa các lần vận động ngày càng ít đi…
• Tập với cường độ tăng dần vào đầu buổi và giảm dần vào cuối buổi để các hệ cơ quan trong cơ thể quen dần với sự thay đổi cường độ hoạt động.
• Không hạn chế uống nước khi tập. Hạn chế uống nước thường gây cảm giác giảm cân ảo do mất nước nhưng rất nguy hiểm cho cơ thể.
• Ngoài tập luyện luôn nhớ hoạt động vận động trong đời thường. Mỗi lần tập phải tiêu hao ít nhất 300 kcalo (chạy bộ liên tục 30 – 45 phút, đi bộ nhanh 60 phút…). Nên tập đến khi thở nhanh, vã mồ hôi nhiều, tim đập nhanh… và hết mệt sau nghỉ 3 – 5 phút. 
• Mỗi tuần nên tập tối thiểu 5 lần. Tập dưới 3 lần mỗi tuần thường không mang lại hiệu quả tiêu bớt mỡ thừa, ngược lại chỉ có tác dụng kích thích tiêu hoá, ăn uống ngon miệng hơn. 
• Thời gian tập mỗi lần phù hợp với loại hình tập, cường độ tập và tình trạng sức khoẻ: Các loại hình tập nhẹ nhàng thường phải tập với thời gian dài hơn và ngược lại.

Theo Tạp chí sức khoẻ