Trẻ ở độ tuổi phát triển mạnh về chiều cao nên ưu tiên dung nạp các thực phẩm giàu canxi tự nhiên như hạnh nhân, hạt vừng, trứng, đậu nành, phô mai…
So với trọng lượng cơ thể, canxi chỉ chiếm một lượng rất nhỏ, khoảng 1,5-2%. Trong đó, chỉ 1% canxi tồn tại trong máu, tế bào... và có đến 99% tồn tại trong xương, móng chân, móng tay, răng...
Theo BS.CKI Phạm Đỗ Uyên - Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome, canxi giúp ngăn ngừa tình trạng còi xương, nhuyễn xương, tăng phát triển chiều cao tối đa ở trẻ khi trưởng thành và tránh các bệnh lý xương khớp, chống loãng xương khi về già. Canxi còn giúp làm chắc răng, duy trì, kích thích các hoạt động của cơ bắp, cơ tim, thần kinh - cơ, tăng cường lưu thông máu...
Nguồn canxi tự nhiên cung cấp tới 80% tổng lượng canxi cơ thể cần hấp thu. Bác sĩ Uyên gợi ý 20 thực phẩm giàu canxi tốt cho xương, răng, chiều cao, ba mẹ cân nhắc lựa chọn cho trẻ.
Hạnh nhân: Có khoảng 260 mg canxi trong 100 g hạt hạnh nhân đã bóc vỏ, tương đương với 1/4 lượng canxi khuyến nghị cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Cũng trong 100 g, hạt hạnh nhân còn chứa 50 g chất béo tốt, 579 calo, 12-15 g chất xơ cùng nhiều vitamin, khoáng chất như vitamin E, mangan, magiê...
Ba mẹ có thể cho bé ăn các loại bánh hạnh nhân hoặc uống sữa, không nên quá lạm dụng hạnh nhân để cung cấp canxi cho cơ thể nhằm tránh nạp quá mức lượng calo.
Hạt chia: Theo phân tích thành phần, trong 10 g hạt chia có chứa khoảng 63 mg canxi. Ngoài ra, hạt chia còn giàu chất xơ, chất béo tốt, các vitamin và khoáng chất khác. Cách bổ sung hạt chia tốt nhất cho cơ thể là thêm vào sinh tố, nước ép trái cây tươi, sữa chua, yến mạch, trộn vào các món salad, làm bánh...
Hạt hướng dương: Ước tính, trong 100 g hạt có chứa khoảng 78 mg canxi. Đồng thời, hạt hướng dương còn giàu vitamin E, magiê, đồng... Phụ huynh nên chọn ăn hạt hướng dương thô, không chứa muối để tốt cho sức khỏe.
Hạt vừng (mè): Trong 10 g hạt vừng có chứa tới 97,5 mg canxi. Ngoài cung cấp canxi, ăn vừng thường xuyên còn giúp giảm các triệu chứng viêm khớp gối do chứa kẽm, đồng tốt cho sức khỏe hệ xương.
Đậu nành và đậu phụ: Cùng với các loại hạt, đậu phụ và đậu nành cũng được xem là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho cơ thể. Trung bình 100 g đậu phụ cung cấp khoảng 350mg canxi còn đậu nành cung cấp khoảng 165 mg.
Đậu nành là thực phẩm giàu canxi. Ảnh: Freepik
Sữa: Sữa là nguồn thực phẩm giàu canxi quen thuộc, bao gồm các loại sữa bò, sữa dê, sữa tách béo, sữa hạt... Ngoài bổ sung nguồn canxi dồi dào, sữa còn cung cấp nhiều chất đạm, vitamin A và D. Cụ thể, một cốc sữa dê (khoảng 250ml) có chứa khoảng 327 mg canxi, trong khi sữa bò là 352 mg.
Sữa chua tách béo: Với 110 mg canxi trong một hũ vừa, sữa chua còn là nguồn bổ sung lợi khuẩn tuyệt vời cho hệ đường ruột cũng như các khoáng chất quan trọng khác như kali, phốt pho... cho trẻ.
Phô mai: Các loại phô mai như Ricotta, Mozzarella, Cheddar, Parmesan... chứa nhiều canxi hơn. Dù vậy, phô mai cũng chứa nhiều calo, chất béo, natri... cần cân nhắc khi sử dụng hoặc chỉ sử dụng vừa phải.
Đạm whey: Được chế biến chủ yếu từ váng sữa nên whey protein cũng là nguồn thực phẩm giàu canxi tốt cho cơ thể. Một muỗng bột Whey Protein Isolate (Whey protein tinh khiết) có chứa khoảng 200 mg canxi, tương đương 20% nhu cầu canxi hàng ngày cơ thể cần.
Cá mòi và cá hồi: Trong số các loại cá, cá mòi và cá hồi đóng hộp với phần xương nhừ mềm, có thể ăn dễ dàng nên rất giàu canxi. Mỗi hộp cá (tương đương 92 g) cung cấp từ 21-35% nhu cầu canxi cơ thể cần. Chưa kể, chúng còn giàu chất béo omega-3, chất đạm, selen... tốt cho não bộ, tim mạch.
Trứng gà: Trứng gà, đặc biệt lòng đỏ trứng gà chứa tới 134 mg canxi/100 g. Số lượng trứng nên ăn trong một tuần là từ 3-5 quả.
Rong biển: Rong biển là thực phẩm giàu canxi ít người biết. Hàm lượng canxi có trong rong biển cao gấp 7 lần so với sữa. Rong biển có thể nấu canh hoặc chế biến thành rong biển cháy tỏi ăn rất đưa cơm.
Cải xoăn: Có khoảng 254 mg canxi trong 100 g cải xoăn. Loại cải này chứa nhiều canxi nhất trong số các loại rau họ cải. Ngoài ra, cải xoăn còn chứa nhiều chất chống oxy hóa. Cải xoăn có thể chế biến món salad, xào hoặc hấp... ngon.
Cải bẹ, cải rổ, cải ngồng: Trong 100 g, cải rổ chứa 141 mg canxi (nếu nấu chín chứa tới 266 mg canxi), cải bẹ chứa 115 mg canxi, cải ngồng chứa 118 mg canxi. Mặc dù giàu canxi nhưng một số giống rau cải có chứa nhiều oxalat có thể làm giảm lượng vitamin D3 trong cơ thể, do đó, phụ huynh tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng để có cách chế biến phù hợp, sử dụng đúng cách.
Bông cải xanh: Trong 100 g bông cải xanh chứa khoảng 43 mg canxi. Nhờ có chứa nhiều chất chống ôxy hóa, thường xuyên ăn bông cải xanh cũng như các loại rau họ cải có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc ung thư vú, dạ dày, gan, bàng quang...
Đậu bắp và đậu trắng: Bên cạnh các chất đạm, kẽm, sắt, chất xơ..., đậu bắp còn chứa nhiều canxi (với 82 mg trên 100 g), đậu trắng cung cấp khoảng 121 mg canxi trong 100 g.
Khoai lang: Trong 100 g khoai lang ăn được chứa 30 mg canxi cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin A, C, kali, chất chống oxy hóa. Đặc biệt, khoai lang còn chứa lượng chất xơ dồi dào giúp trẻ phòng tránh táo bón hiệu quả.
Bí đao: Cứ trong 100 g bí đao ăn được có chứa 19 mg canxi cùng nhiều các loại vitamin (A, vitamin nhóm B, C, E) và một số khoáng chất (phốt pho, sắt, kẽm...). Bí đao có nhiều cách chế biến khác nhau, có thể nấu canh, nấu nước uống hoặc làm mứt.
Cam: Loại trái cây này giàu vitamin C và các vitamin, khoáng chất khác, trong đó có canxi. Ước tính, trong một quả cam lớn cung cấp khoảng 74 mg canxi cho cơ thể.
Quả sung khô: Mặc dù không được sử dụng phổ biến trong các bữa ăn như những thực phẩm khác nhưng quả sung lại chứa rất nhiều dưỡng chất. Đặc biệt là lượng canxi cao với 162 mg trên mỗi 100 g, chất xơ, chất chống oxy hóa, kali, vitamin K. Sung có thể ăn dưới dạng quả tươi hoặc sấy khô đều ngon miệng.
Bổ sung canxi từ thực phẩm tự nhiên được khuyến khích hơn so với các loại sản phẩm chức năng. Trường hợp cần bổ sung canxi từ thuốc, ba mẹ cần đưa trẻ đi khám dinh dưỡng để bác sĩ tư vấn và tuân thủ theo chỉ định để tránh tác hại không mong muốn.
18/09/2023
