Tỏi tây, măng tây, các loại đậu, mâm xôi, cải chua, dưa hấu, chuối… là những thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ cao cùng nhiều dưỡng chất tốt cho đường ruột.
Vai trò của đường ruột đối với sức khỏe tổng thể rất lớn. Thực tế, hơn 70% hệ thống miễn dịch của cơ thể nằm trong ruột. Ngoài việc hỗ trợ tiêu hóa, vi khuẩn tốt trong ruột giúp mỗi người khỏe mạnh bằng cách sản xuất vitamin, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, chống lại vi khuẩn có hại.
Theo ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng - Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome, đường tiêu hóa hoạt động không tốt, kém hấp thu, khó tiêu, gây táo bón là một trong những vấn đề khiến nhiều người đi khám nhất. Ăn quá nhiều với các thực phẩm giàu năng lượng, nghèo dưỡng chất như bánh, kẹo, tinh bột, đồ chế biến sẵn, đồ chiên rán... sẽ tác động tiêu cực đến sức khỏe đường ruột.
Mỗi người cần ăn nhiều loại trái cây và rau quả có nhiều màu sắc, cung cấp nguồn chất chống oxy hóa dồi dào, thay vì đồ ăn vặt có đường và thức ăn nhanh, chứa nhiều chất béo, đường. Lượng chất xơ cần đạt được lượng theo khuyến nghị là 30 g mỗi ngày cùng nhiều dưỡng chất tốt cho đường ruột khác như vitamin C, K, carbs, prebiotic, inulin, fructans... Bác sĩ Tùng gợi ý các loại thực phẩm giúp tăng cường hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch.
Dưa bắp cải: làm từ bắp cải, đường và muối. Trong quá trình lên men, vi sinh vật ăn đường có trong bắp cải và tạo ra carbon dioxide và axit. Các chế phẩm sinh học được tạo ra trong quá trình lên men hỗ trợ tiêu hóa và bổ sung vi khuẩn tốt cho đường ruột của trẻ.
Một chén bắp cải sống có 36% vitamin C và 56% vitamin K. Thưởng thức dưa cải bắp với xúc xích, thêm vào món salad khoai tây hoặc cho vào đĩa pho mát sẽ tốt cho đường ruột.
Kimchi: cũng là bắp cải lên men, món ăn đặc trưng của Hàn Quốc. Người muối có thể cho thêm hành lá, củ cải, khi ăn cho thêm tôm để tăng thêm hương vị. Kimchi rất ngon khi được thêm vào bát cơm chiên với rau và một quả trứng.
Chất xơ có trong thực phẩm tốt cho sức khỏe đường ruột. Ảnh: Freepik
Tỏi tây: chứa nhiều fructans tốt cho đường ruột. Một chén cốc tỏi tây có 35% vitamin K, 12% vitamin C. Vitamin K giúp đông máu và vitamin C là chất chống oxy hóa. Tỏi tây có thể được thêm vào hầu hết mọi món ăn, bạn hãy thử thêm tỏi tây vào món trứng tráng hoặc áp chảo để trộn với khoai tây nướng.
Hành tây: chứa đầy inulin, fructan (carbohydrate ) và fructooligosaccharides (chất xơ hòa tan). Không chỉ là một prebiotic giúp xây dựng hệ vi khuẩn đường ruột, hành tây còn giúp cải thiện nhiều tình trạng bệnh, bao gồm tiêu chảy, loãng xương, xơ vữa động mạch, rối loạn tiêu hóa, bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.
Các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu trắng, đến ruột già (đại tràng) vẫn còn nguyên vẹn. Ở ruột già, vi khuẩn đường ruột mới bắt đầu ăn. Quá trình này được gọi là quá trình lên men, tạo khí ga. Đậu lăng rất ngon khi nấu súp, ngay cả đậu lăng khô cũng chỉ mất 15-20 phút để nấu.
Măng tây: măng tây là một loại prebiotic mạnh mẽ cho đường ruột, do mức độ fructans (inulin và chất xơ hòa tan) cao. Đậu lăng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, hóa chất tự nhiên chống lại các gốc tự do và hợp chất gây viêm khác trong cơ thể.
Măng tây nướng có thể được thực hiện trong 15 phút. Bạn chỉ cần trộn măng tây với dầu ô liu, muối và tiêu rồi nướng trong lò ở nhiệt độ 400°F trong 10 đến 15 phút. Măng tây cũng rất ngon khi được thêm vào mì ống hoặc món trứng ốp la.
Quả mâm xôi: một chén quả mâm xôi có 8 g chất xơ. Quả mâm xôi là một nguồn giàu polyphenol, chất chống oxy hóa mạnh mà các vi khuẩn đường ruột yêu thích. Polyphenol hoạt động như prebiotic bằng cách tăng cường sự phát triển của vi khuẩn có lợi và ức chế sự phát triển của mầm bệnh.
Quả mâm xôi rất ngon khi ăn tươi, vào mùa đông lạnh, bạn cho loại quả này vào sinh tố, sữa chua, bột yến mạch, ngũ cốc giàu chất xơ giúp ăn ngon miệng.
Chuối: chuối xanh tốt nhất cho đường ruột vì chúng chứa tinh bột kháng, một loại chất xơ khó tiêu tạo ra nhiều vi khuẩn có lợi hơn khi vi khuẩn của cơ thể ăn nó. Tinh bột kháng cũng có thể được tạo ra bằng cách nấu chín ngũ cốc và sau đó làm lạnh, do một quá trình diễn ra tự nhiên được gọi là quá trình thoái hóa. Chuối chín cũng chứa nhiều chất xơ, giúp no lâu hơn bằng cách om chuối với thịt ba rọi, đậu hũ, cà chua... sẽ tạo ra món ăn hấp dẫn đầy dinh dưỡng.
Ăn chuối với bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân để cung cấp protein, chất béo lành mạnh và bổ sung thêm chất xơ.
Quả lê: lê là một loại thực phẩm prebiotic cho đường ruột và cũng chứa pectin, một hợp chất giúp giảm cholesterol. Một quả lê cỡ vừa chỉ chứa 100 calo nhưng có 5,5 gam chất xơ.
Gia đình thêm một chút quế vào những lát lê tươi để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng. Nướng một quả lê giòn hoặc trộn lê thái hạt lựu vào bột yến mạch giúp giảm cholesterol nhờ chất xơ trong bột yến mạch, được gọi là beta-glucan.
Dưa hấu: dưa hấu có hàm lượng inulin và chất xơ hòa tan cao tự nhiên. Một cốc trái cây này có 14% vitamin C, một chất chống oxy hóa chống lại chứng viêm, là khối xây dựng của collagen và tăng khả năng hấp thụ sắt. Pha một loại đồ uống giải khát với dưa hấu hoặc kết hợp với các loại trái cây khác như bạc hà tạo ra món salad giúp giải nhiệt.
18/09/2023
