Ăn một quả trứng luộc mỗi sáng có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kinh ngạc, nhất là với người đái tháo đường
01:18 26/10/2022
Với 13 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, trứng cũng cung cấp các nguồn chính của những chất dinh dưỡng quan trọng này cần thiết như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
1. GIá trị dinh dưỡng của trứng
Trứng cung cấp một nguồn protein chất lượng và chứa 13 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, cùng với các axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa cần thiết.
60% protein chất lượng cao từ trứng có thể được tìm thấy trong lòng trắng trứng, trong khi lòng đỏ chứa khoảng 40%, cùng với chất béo lành mạnh quan trọng, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa - tất cả đều góp phần có giá trị vào nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.
Một khẩu phần trung bình 2 quả trứng chứa:
82% nhu cầu vitamin D hàng ngày, 50% nhu cầu folate hàng ngày, 25% nhu cầu riboflavin (Vitamin B2) hàng ngày và 40% nhu cầu selen hàng ngày
Trứng cũng chứa một lượng vitamin A, E, B5, B12, cũng như sắt, iốt và phốt pho - là các chất dinh dưỡng quan trọng trong việc hỗ trợ chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Trứng là một nguồn protein chất lượng có giá trị.
2. Trứng cung cấp protein chất lượng tuyệt vời
Trứng là một nguồn protein chất lượng có giá trị. Protein là nền tảng của sự sống, cần thiết cho sức mạnh và sự sửa chữa của cơ và mô. Lợi thế mạnh mẽ của protein trong trứng liên quan đến thực tế là trứng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu - với lượng vừa đủ - để hỗ trợ sự phát triển, phục hồi và duy trì cơ bắp hiệu quả.
Nhìn vào bảng phân tích dinh dưỡng, một quả trứng chứa khoảng 75 calo, 5 gam chất béo, 6 gam protein, 0 carbohydrate, 67 miligam kali, 70 gam natri và 210 miligam cholesterol. Trứng cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, D và B12, cũng như choline, là một chất dinh dưỡng cần thiết trong nhiều bước của quá trình trao đổi chất. Ngoại trừ hàm lượng cholesterol, một quả trứng là một lựa chọn lành mạnh cho bữa sáng trưa hoặc tối.
Tuy nhiên, đã có nghiên cứu cho thấy rằng cholesterol trong trứng dường như không ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể con người so với các nguồn cholesterol khác. Ví dụ, trứng thường được ăn với các loại thực phẩm khác có nhiều muối, chất béo bão hòa và cholesterol, chẳng hạn như thịt xông khói, pho mát và bơ. Những loại thực phẩm này được biết là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và nên hạn chế ăn.
Nghiên cứu của Khoa thực phẩm, Đại học công nghệ Đan Mạch cho thấy những người khỏe mạnh có thể ăn năm đến bảy quả trứng mỗi tuần mà không ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của họ. Một số chọn chỉ ăn lòng trắng trứng chứ không ăn lòng đỏ, loại thực phẩm này cung cấp một số protein mà không có cholesterol.
3. Trứng cải thiện mức cholesterol "tốt"
Trứng giúp tăng mức độ lipoprotein mật độ cao (HDL) - hay còn gọi là cholesterol "tốt" như thường được biết đến - và đây là một lý do tại sao trứng được phát hiện là không ảnh hưởng đến nguy cơ bệnh tim.
Đó là lipoprotein mật độ thấp (LDL) - hoặc cholesterol "xấu" - có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch. Các bữa ăn giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như thức ăn chiên rán là thủ phạm chính làm tăng mức độ nguy cơ cholesterol LDL.
Một khẩu phần hai quả trứng cung cấp 82% lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày.
4. Trứng cung cấp một nguồn vitamin D
Lòng đỏ trứng là một trong số ít các loại thực phẩm tự nhiên có chứa vitamin D. Một khẩu phần hai quả trứng cung cấp 82% lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày của bạn.
Đôi khi được gọi là 'vitamin ánh nắng mặt trời', vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và phốt pho - là chất cần thiết cho việc duy trì xương và răng khỏe mạnh. Vitamin D cũng hỗ trợ trong việc thúc đẩy chức năng cơ khỏe mạnh và duy trì hệ thống miễn dịch.
5. Trứng no lâu và giúp kiểm soát cân nặng
Tương đối ít calo và giàu protein chất lượng, trứng là một trong những lựa chọn thực phẩm tốt nhất để hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Mức độ no cao của trứng dẫn đến cảm giác hài lòng hơn, ít đói hơn và giảm ham muốn ăn vào cuối ngày, có nghĩa là bạn sẽ ít có xu hướng tìm đến bữa ăn nhẹ vào giữa buổi chiều hơn.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn trứng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách:
Tăng mức độ hormone giúp bạn cảm thấy hài lòng sau khi ăn
Giữ mức năng lượng cao hơn
Tăng cường hoạt động trao đổi chất
Trì hoãn tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày
Trứng chứa đầy protein chất lượng cao, khiến chúng trở thành một phần lý tưởng trong nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau có thể hỗ trợ mọi người kiểm soát cân nặng của mình. Ăn trứng cũng có thể giúp giảm sự thay đổi trong mức đường, có thể có lợi ích lâu dài trong việc điều chỉnh chế độ ăn uống.
Trứng là một trong những lựa chọn thực phẩm tốt nhất để hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
6. Trứng là một nguồn cung cấp Choline trong chế độ ăn uống
Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng được tạo ra trong gan, tuy nhiên, vì hầu hết mọi người không sản xuất đủ choline để đáp ứng nhu cầu hàng ngày, nó cũng cần được tiêu thụ thông qua thực phẩm bạn ăn.
Tương tự như chức năng của vitamin B, choline cần thiết cho hoạt động bình thường của tế bào, có vai trò ảnh hưởng đến sự phát triển não và tủy sống trong thời kỳ mang thai, phát triển nhận thức ở trẻ sơ sinh và cũng giúp giảm suy giảm nhận thức ở người cao tuổi. Cho đến gần đây, vai trò của choline như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng đã bị bỏ qua phần lớn.
Trứng là nguồn cung cấp choline dồi dào, cung cấp gấp đôi lượng choline trên 100g so với bất kỳ loại thực phẩm thông thường nào khác. Điều này làm cho trứng trở thành một phương tiện hữu hiệu và đơn giản để đáp ứng lượng dinh dưỡng hàng ngày của bạn.
7. Trứng cung cấp Omega-3
Omega-3 là loại axit béo không bão hòa đa đặc biệt, và là một họ "chất béo thiết yếu" đóng một vai trò quan trọng trong cách màng tế bào của bạn hoạt động; từ sức khỏe của tim và não đến bảo vệ đôi mắt của bạn. Và vì cơ thể bạn tự sản xuất ra một lượng Omega-3 hạn chế, nên việc tích cực tiêu thụ chúng thông qua các nguồn thực phẩm khác nhau sẽ rất có lợi.
Trứng là nguồn axit béo Omega-3 đáng kinh ngạc, mỗi khẩu phần ăn (2 quả trứng) cung cấp trung bình 180mg axit béo Omega-3, trong đó 114mg là loại axit béo omega-3 chuỗi dài - chiếm từ 71-127% lượng tiêu thụ mong muốn cho người lớn.
Đối với những người tránh hoặc không thể ăn cá, trứng là một nguồn đặc biệt hữu ích của những loại chất béo lành mạnh này.
8. Trứng chứa chất chống oxy hóa có lợi cho mắt
Trứng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất bao gồm vitamin A, vitamin E và selen, tất cả đều hoạt động như chất chống oxy hóa quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe của mắt, chức năng võng mạc và giúp chống lại sự thoái hóa thị lực khi bạn già đi.
Trứng rất giàu chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, cả hai đều đóng vai trò bảo vệ trong việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh về mắt, bao gồm đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Các nghiên cứu cho thấy rằng những chất chống oxy hóa này cũng được cơ thể hấp thụ từ trứng tốt hơn từ các nguồn thực vật thay thế.
9. Trứng giúp tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng
Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa và dễ tiêu hóa cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Dễ chế biến, trứng là một phương tiện đơn giản để tăng lượng chất dinh dưỡng cho người lớn tuổi, do đó giúp giảm nguy cơ mắc một loạt các bệnh và tình trạng thiếu hụt.
Chúng cũng chứa một lượng đáng kể leucine, một axit amin quan trọng để hỗ trợ cơ bắp liên tục, cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng khác bao gồm vitamin D và axit béo Omega-3, cộng với một chất dinh dưỡng ít được biết đến, choline, rất quan trọng đối với chức năng não.
10. Trứng có thể hỗ trợ sức khỏe tâm thần
Một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp ích cho việc giảm căng thẳng và thực hành sức khỏe tâm thần tốt hơn - cả việc giảm tác động của các triệu chứng và tối ưu hóa hiệu suất cao hơn.
Và khi nói đến những lợi ích mạnh mẽ của trứng - sự kết hợp của vitamin B2, B12, choline, sắt và tryptophan có liên quan đến việc giúp giảm nguy cơ lo lắng, các triệu chứng trầm cảm và hỗ trợ giấc ngủ một cách tự nhiên.
11. Trứng có chỉ số đường huyết rất thấp
Trứng là một loại thực phẩm ít carbohydrate và có chỉ số đường huyết rất thấp. Điều này làm cho chúng trở thành một nguồn protein tốt cho những người mắc bệnh đái tháo đường.
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) tuyên bố rằng trứng là thực phẩm thích hợp cho những người mắc bệnh đái tháo đường. Có chỉ số đường huyết thấp có nghĩa là chúng ít ảnh hưởng hơn đến lượng đường trong máu của một người.
Mọi người có thể lo lắng về hàm lượng cholesterol trong trứng. Tuy nhiên, các chuyên gia không tin rằng ăn trứng điều độ, đúng cách lại ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol.
Khoa Dinh dưỡng, Thực phẩm và Khoa học Thể dục, Đại học Bang Florida, Tallahassee, FL, Hoa Kỳ thực hiện 1 nghiên cứu ăn một quả trứng lớn hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào đối với hồ sơ theo dõi lipid ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 và tiền đái tháo đường.
Mặc dù trứng rất tốt và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng tốt nhất người bệnh mạn tính, người có tình trạng bệnh lý, người ăn kiêng theo chế độ nên hỏi ý kiến của bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng về khẩu phần ăn trứng cho phù hợp với thể trạng và bệnh lý của mình.
18/09/2023
