Việc ăn một loạt bữa ăn hợp lý, cân bằng trong ngày có thể đóng vai trò rất lớn trong việc giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Tuân theo kế hoạch ăn uống cứng nhắc dường như là không thể trong một số ngày, đặc biệt khi bạn cố gắng thay đổi thói quen ăn uống thông thường.
Eat This, Not That đã phỏng vấn một số chuyên gia để tìm hiểu những cách tốt nhất trong việc tối đa hóa bữa ăn, đồng thời đánh bại cơn đói suốt cả ngày. Trên thực tế, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích ăn vặt để kiểm soát cảm giác thèm ăn, miễn là bạn có những lựa chọn lành mạnh.
Dưới đây là 7 cách duy trì cảm giác no lâu hơn và những ý tưởng về cách ăn vặt thông minh, cách lựa chọn thực phẩm chất lượng mà không phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
Ăn nhiều chất xơ
Một lượng nhỏ chất xơ vào mỗi bữa ăn chính và nhẹ là cách dễ dàng giúp bạn no lâu hơn. Ảnh: Shutterstock.
Trista Best, chuyên gia dinh dưỡng tại Balance One, cho biết thêm một lượng nhỏ chất xơ vào mỗi bữa ăn chính và nhẹ là cách dễ dàng giúp bạn no lâu hơn. Điều này là do chất xơ được tiêu hóa chậm hơn các chất dinh dưỡng khác. Nhờ vậy, nó khiến đường ruột luôn no.
"Một nghiên cứu chỉ ra một lý do khác khiến chất xơ giúp bạn no lâu hơn đó là axetat. Đây là phân tử được tìm thấy trong chất xơ và được giải phóng khi tiêu hóa trong ruột. Sau đó, nó được vận chuyển đến não thông qua dòng máu, nơi nó báo hiệu rằng bạn đã no và nên ngừng ăn", vị chuyên gia cho biết.
Uống nhiều nước hơn
Chuyên gia dinh dưỡng Best cho biết uống nhiều nước không chỉ quan trọng đối với quá trình hydrat hóa, nó còn giúp bạn kiểm soát cơn đói.
"Uống nước có thể kích hoạt các thụ thể căng trong dạ dày, báo hiệu cảm giác no đến não và hormone đói", bà Best giải thích.
Nếu mục tiêu là no lâu hơn, bạn phải uống một cốc nước chứ không phải đồ uống khác được làm bằng chất ngọt nhân tạo, chẳng hạn soda.
Tránh tinh bột
Chuyên gia dinh dưỡng Best nói các loại thực phẩm chứa carbohydrate được làm từ carbs tinh chế, dạng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, thúc đẩy cảm giác no trong thời gian ngắn, chẳng hạn những loại có trong bánh mì trắng và bánh ngọt, chúng không có nhiều chất dinh dưỡng giúp bạn no lâu như chất xơ và protein.
Một trong những cách hiệu nhất để thúc đẩy cảm giác no là tập trung vào các bữa ăn cân bằng lượng đường trong máu. Ảnh: Shutterstock.
"Những loại carbs này cũng được cơ thể xử lý nhanh chóng, khiến bạn cảm thấy đói ngay sau bữa ăn. Điều này đúng với các món ăn làm từ mì ống, trong đó mì ống được làm từ carbs tinh chế thay vì các dạng ngũ cốc nguyên hạt như quinoa hoặc lúa mì nguyên hạt", bà Best cho biết.
Ăn đồ giòn
"Các thực phẩm giòn như cà rốt, táo, dưa chuột và cần tây có khối lượng và hàm lượng nước lớn. Sự kết hợp này làm cho chúng có mật độ calo thấp, đồng thời kích hoạt các thụ thể căng của dạ dày nhanh hơn", chuyên gia dinh dưỡng Best giải thích.
Ngoài ra, do đồ ăn có kết cấu cứng, cơ thể phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa. Điều này dẫn đến đốt cháy nhiều calo trong quá trình tiêu hóa và giúp tiêu hóa lâu hơn. Do đó, thực phẩm giòn là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bữa ăn chính hoặc nhẹ nào để tạo cảm giác no.
Thêm nhiều protein vào bữa ăn
"Protein giúp bạn nhanh no và no lâu hơn sau bữa ăn", chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson, đồng thời là tác giả của The Sports Nutrition Playbook, cho biết.
Vị chuyên gia lý giải cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa protein hơn carbohydrate, khi protein và carbohydrate được ăn cùng nhau, nó làm chậm tốc độ đường đi vào máu, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và mức độ đói của bạn trong vài giờ.
"Bữa sáng, bạn có thể ăn trứng với bánh mì nướng ngũ cốc, trái cây và sữa. Bữa trưa có thể là salad giàu protein kết hợp với trái cây tươi hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Vào bữa tối, bạn có thể kết hợp thịt bò nạc với khoai lang và rau nướng", vị chuyên gia cho biết thêm.
Cân bằng lượng đường trong máu
Chuyên gia dinh dưỡng Daria Piazza cho biết khi lượng đường trong máu cao, mọi người có cảm giác thèm ăn hơn, năng lượng thấp và xuất hiện tình trạng uể oải giữa buổi chiều. Song song với carbohydrate phức tạp, protein và chất béo làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu, nhằm thúc đẩy cảm giác no.
Ngoài ra, một trong những cách hiệu nhất để thúc đẩy cảm giác no là tập trung vào các bữa ăn cân bằng lượng đường trong máu. Đây giống như một bữa ăn chính hoặc ăn nhẹ có chứa 3 chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm carbohydrate, protein và chất béo.
"Lý tưởng nhất là carbohydrate phức hợp, tức rau, ngũ cốc, các loại đậu, chúng được ưa thích hơn carbohydrate đơn giản hoặc tinh chế", bà Daria Piazza cho biết.
Bổ sung chất béo lành mạnh
Một bữa ăn cân bằng với lượng nhỏ chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng. "Protein, chất xơ và chất béo trong các loại hạt giúp bạn cảm thấy no lâu hơn", tiến sĩ Lisa Young, đồng thời là tác giả cuốn Finally Full, Finally Slim, cho biết.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý chất béo mang lại nhiều calo hơn trên mỗi gram (hoặc trên mỗi miếng ăn) so với carbohydrate và protein. Vì vậy, bạn không cần dung nạp quá nhiều chất béo trong bữa ăn như hai chất dinh dưỡng đa lượng.
Hãy nghĩ đến việc trang trí chiếc đĩa của bạn bằng chất béo. Ví dụ, rắc các loại hạt lên bột yến mạch, thêm bơ, hoặc ăn bơ đậu phộng trên một lát bánh mì.
18/09/2023
