Chế độ ăn DASH, MIND, Địa Trung Hải, Mayo Clinic, chay và thuần chay góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch, tăng cường trí nhớ, hỗ trợ giảm cân.
Ăn kiêng có thể giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe tổng thể. Tùy nhu cầu, bạn có thể chọn chế chế độ hạn chế tiêu thụ calo, carbs, chất béo, duy trì lối sống khoa học... Dưới đây là những kế hoạch dinh dưỡng góp phần mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, theo Healthline.
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải từ được coi là tiêu chuẩn về dinh dưỡng, góp phần phòng chống bệnh tật, giữ gìn sức khỏe, kéo dài tuổi thọ. Kế hoạch dinh dưỡng ưu tiên rau, trái cây, quả hạch, đậu lăng, dầu ô liu... Các loại thực phẩm như thịt gia cầm, trứng, sữa bổ sung vừa phải, hạn chế thịt đỏ, giới hạn ngũ cốc tinh chế, chất béo chuyển hóa, thịt chế biến sẵn.
Chế độ ăn kiêng góp phần giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính, bệnh tim, hỗ trợ ngăn ngừa một số bệnh ung thư, tăng tuổi thọ. Một đánh giá có hệ thống phân tích năm nghiên cứu khác nhau cho thấy, so với chế độ ăn ít chất béo, chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm cân nhiều hơn sau một năm.
Ngoài ra, kế hoạch dinh dưỡng khuyến khích ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp chống lại chứng viêm, căng thẳng oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do. Vì chế độ ăn Địa Trung Hải không quá chú trọng vào sản phẩm từ sữa, nên điều quan trọng là bạn phải đảm bảo cơ thể vẫn đủ canxi, vitamin D trong chế độ ăn.
DASH
Chế độ ăn DASH thiết kế góp phần giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao, nhấn mạnh việc ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, thịt nạc, ăn ít muối, thịt đỏ, đường bổ sung, chất béo.
Kế hoạch dinh dưỡng đề xuất khẩu phần cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau. Số lượng khẩu phần ăn phụ thuộc vào lượng calo hàng ngày. Ví dụ, mỗi ngày một người bình thường sẽ ăn khoảng: 5 phần rau; 5 phần trái cây, 7 phần carbs lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, 2 khẩu phần sản phẩm sữa ít béo, 2 khẩu phần thịt nạc. Ngoài ra, bạn nên tiêu thụ các loại hạt từ 2-3 lần mỗi tuần.
Chế độ ăn kiêng được chứng minh là làm giảm mức huyết áp, một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư đại trực tràng. Các nghiên cứu cho thấy, DASH cũng có thể giúp bạn giảm cân. Một phân tích của 13 nghiên cứu cho thấy, những người theo chế độ ăn kiêng giảm cân trong 8-24 tuần.
Tuy nhiên, việc ăn quá ít muối có liên quan đến việc tăng đề kháng insulin. Chế độ ăn ít natri thích hợp hơn cho người bị tăng huyết áp hoặc các tình trạng sức khỏe hưởng lợi từ yêu cầu hạn chế natri, không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả.
Chế độ dinh dưỡng cân bằng giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể, duy trì lối sống khoa học. Ảnh: Freepik
Chế độ ăn chay và thuần chay
Ăn chay, thuần chay là các phiên bản phổ biến của chế độ ăn dựa trên thực vật, hạn chế thực phẩm từ động vật vì lý do sức khỏe, môi trường.
Chế độ ăn chay hạn chế thịt nhưng cho phép sử dụng sản phẩm từ sữa. Chế độ ăn thuần chay hạn chế tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm bơ sữa, đôi khi các sản phẩm phụ khác như mật ong.
Nhiều nghiên cứu cho rằng, chế độ ăn dựa trên thực vật có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mạn tính, cải thiện dấu hiệu về sức khỏe như trao đổi chất, giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, giúp giảm cân. Tuy nhiên, việc tuân theo chế độ dinh dưỡng có thể khó duy trì, hạn chế.
Chế độ ăn MIND
Kế hoạch dinh dưỡng là sự kết hợp giữa chế độ ăn uống DASH và Địa Trung Hải nhằm mục đích ngăn ngừa chứng mất trí nhớ, sự suy giảm sức khỏe não bộ, thường xảy ra khi con người già đi. Các loại thực phẩm được khuyến khích ăn nhiều lần trong một tuần bao gồm: quả mọng; đậu; dầu ô liu; ngũ cốc; cá; gia cầm
Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn MIND có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer, cải thiện khả năng phục hồi ở người lớn tuổi.
Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic
Chế độ Mayo Clinic Diet thiết kế bởi tổ chức y tế danh tiếng cùng tên. Cách ăn uống tập trung vào việc thay thế những hành vi kém lành mạnh bằng thói quen có khả năng giúp kéo dài tuổi thọ, giảm cân. Thay vì cấm một số loại thực phẩm nhất định, Mayo Clinic Diet sử dụng biểu tượng kim tự tháp để khuyến khích tập thể dục, minh họa số lượng thực phẩm bạn nên tiêu thụ.
Trái cây, rau và hoạt động thể chất tạo nên phần đáy của kim tự tháp, carbs ở lớp tiếp theo, sau đó là protein, sữa, chất béo, cuối cùng là đồ ngọt.
Chế độ ăn kiêng bao gồm hai giai đoạn. Giai đoạn đầu kéo dài 2 tuần, thiết kế để bắt đầu quá trình giảm cân, bằng cách giới thiệu 5 thói quen lành mạnh, khuyến khích phá vỡ 5 thói quen kém lành mạnh phổ biến. Giai đoạn thứ hai là thay đổi lối sống được thiết kế để tuân theo lâu dài, hướng dẫn lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng, khẩu phần ngoài việc vận động thể chất.
Chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no nên có thể góp phần giảm cân, giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy, tập thể dục trong khi ăn kiêng ít calo có hiệu quả hơn so với việc chỉ ăn kiêng.
18/09/2023
