Trước mỗi bữa ăn, Linh 37 tuổi, uống một cốc nước lót dạ, sau đó ăn rau xanh, thịt cá, cuối cùng là cơm để giảm cân.
Với chế độ này, Phan Hà Linh ăn nhiều vào buổi sáng, buổi trưa và giảm về chiều tối. Do các chỉ số như mỡ máu, men gan, cholesterol ở mức báo động, anh kết hợp cả ăn ngược và nhịn ăn gián đoạn để giảm cân nhanh hơn.
Linh cao 1,76 m, hai tay cuồn cuộn cơ bắp do tập gym. Anh thường xuyên tập thể dục và duy trì cân nặng ở mức 75-80 kg. Tuy nhiên, sau đó do tính chất công việc, anh bỏ bê tập luyện, tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn không kiếm soát, khiến cân nặng tăng lên 110 kg. Từ quần áo mặc size XL, anh tăng size lên gấp 4 lần, quần áo chủ yếu đặt may. Linh chuộng mặc màu đen để trông thon thả hơn.
Thời gian đầu áp dụng nguyên tắc ăn ngược, Linh chưa kiểm soát được bữa ăn do tính chất công việc đi sớm về khuya, cần uống rượu và bia nhiều. Ăn nhiều rau nên chàng trai không cảm thấy chướng bụng, đầy hơi dù tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu đạm trước đó.
Để tránh nhàm chán, Linh ăn nhiều loại rau củ quả, ưu tiên thực phẩm theo mùa. Trên bàn nhậu, anh tránh ăn thịt hoặc món nhiều dầu mỡ, uống có chừng mực hơn. "Lúc đói ăn rau bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy no bụng, không muốn ăn nhiều, dễ kiểm soát lượng thức ăn vào cơ thể hơn", anh nói.
Anh vẫn ăn đầy đủ các nhóm chất, hạn chế tinh bột chứ không cắt bỏ hoàn toàn. Thay vì ba bữa chính, anh ăn 5-6 bữa mỗi ngày và không ăn quá no. Những bữa phụ, anh lót dạ bằng trái cây để nhanh gọn nhưng vẫn có cảm giác no, tránh thèm ăn. Anh chọn các loại quả có hàm lượng đường thấp như dưa chuột, củ đậu, bưởi, thanh long, táo ta, lê, cam, quýt và hạn chế xoài, sầu riêng.
Phan Hà Linh trước khi giảm cân. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Theo các chuyên gia, một trong những yếu tố quan trọng nhất của việc giảm cân là thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn hoặc bằng lượng calo tiêu thụ. Calo nạp vào cơ thể (calo in) một ngày gồm thức ăn, đồ uống. Calo tiêu thụ (calo out) là quá trình trao đổi chất, các hoạt động thông thường (kể cả hít thở hoặc ngủ) và việc tập thể dục.
Nước đóng vai trò quan trọng trong toàn bộ quá trình đó. Lý do đầu tiên, nước hoàn toàn không chứa calo. Vì vậy, việc sử dụng nước lọc thay thế cho các loại đồ uống khác như nước ngọt, nước hoa quả hay thức uống nóng là cách hiệu quả để giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Sử dụng các loại đồ uống làm tăng cảm giác no cũng giúp giảm lượng thức ăn hàng ngày vào cơ thể, từ đó giảm calo. Như vậy, việc uống nhiều nước ngay đầu bữa ăn đã giúp chàng trai giảm cân hiệu quả.
Tương tự, bác sĩ Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết chế độ ăn ngược là cách giảm cân, lấy lại vóc dáng khoa học, đảm bảo đủ chất mà không cần nhịn đói. Người giảm cân tăng cường thức ăn nhiều chất xơ, ít năng lượng như rau, trái cây ít ngọt, cá, đậu phụ để no lâu hơn. Thói quen ăn rau trước cũng có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp cơ thể chuyển hóa dễ dàng hơn. Chia nhỏ bữa ăn cũng là cách giảm cân, thay vì ăn ít lần nhưng nhiều thức ăn. Bạn nên ăn theo thực đơn quen thuộc của mình nhưng có sự điều chỉnh cho hợp lý. Ngoài ra, người giảm cân cần đảm bảo đủ lượng thịt cá, đạm, tinh bột, chỉ giảm các loại thức ăn nhiều năng lượng như nhiều mỡ hay đồ ngọt.
Bổ trợ cho quá trình lấy lại vóc dáng, Linh quyết định bỏ bữa sáng và nhịn ăn gián đoạn. Đây là chế độ ăn uống và nhịn ăn có chu kỳ, giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu thụ thức ăn hoàn toàn, đồng thời giới hạn nghiêm ngặt lượng calo dung nạp. Có hai hình thức nhịn ăn gián đoạn gồm hạn chế thời gian ăn trong ngày (ăn 6-8 giờ và nhịn ăn trong 16-18 giờ còn lại) hoặc nhịn ăn liên tục trong vòng 16 đến 24 giờ, hai lần một tuần.
Trong tuần đầu, Linh thường bị đói dẫn đến thèm ăn, ăn không kiểm soát, cơ thể bị bức bối, luôn cảm thấy khó chịu. Nhiều buổi tối đi làm về nhìn thấy mâm cơm, anh muốn lao vào ăn luôn. Khi làm việc, anh cảm thấy mất tập trung, mệt mỏi, trong đầu luôn nghĩ đến việc ăn. Suy nghĩ "hay là ăn một chút, nếm một chút" cứ luẩn quẩn trong đầu, nhưng nhìn cơ thể béo phì, Linh lại không dám cầm đũa.
Sau giảm cân, Linh tự tin mắc bộ quần áo sáng màu, thích chụp ảnh và cơ thể khỏe mạnh, năng động hơn. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Bên cạnh chế độ ăn uống, Linh kết hợp tập thể dục, đạp xe mỗi ngày để đốt cháy nhiều calo. Trong hai tháng đầu, anh giảm 12 kg, nhưng cơ thể không có nhiều thay đổi. Anh bị chững cân, ăn uống không ngon miệng. Thỉnh thoảng đi nhậu, anh phải cố nôn ra vì phải uống quá nhiều và ăn nhiều đạm. Đây là giai đoạn khó khăn nhất khi giảm cân.
Để cải thiện, anh chọn một ngày trong tuần để ăn "xả", tức là ăn thỏa thích món mình muốn, sau đó lại tiếp tục ăn ngược và nhịn ăn gián đoạn. Khi đi uống cà phê, anh ưu tiên nước hoa quả không đường để không bị đầy bụng. Ba tháng sau, anh tiếp tục giảm thêm 7 kg.
Hiện, Linh duy trì cân nặng từ 75 đến 77 kg. Sau giảm cân, Linh chia sẻ kinh nghiệm của mình cho mọi người, cho rằng 70 đến 80% thành công là nhờ ăn uống. Tuy nhiên, anh nói giảm cân là hành trình, không có bí quyết và không có mẫu số chung.
"Chỉ khi bạn nhận ra giảm cân tốt cho sức khỏe và không còn thấy gò bó khi đến giờ ăn thì sẽ giảm cân thành công, an toàn", Linh nói.
18/09/2023
